¡Conviértete en un corredor más fuerte en subidas con estos consejos y técnicas de un entrenador experto!
En este artículo de Triathlete, se explica por qué los step-ups pueden convertirte en un corredor más poderoso en subidas y se ofrecen técnicas y consejos sobre cómo hacerlos. También se incluyen dos ejemplos de rutinas de entrenamiento.
El entrenamiento de fuerza es fundamental para aumentar la eficiencia y la resistencia al correr. Los step-ups son un ejercicio de fuerza que debes incluir en tu programa de entrenamiento por varias razones. Primero, correr es una actividad unilateral, por lo que es importante realizar ejercicios unilaterales. Además, al correr en pendientes, se requiere realizar el movimiento de subir escalones repetidamente. Los step-ups también se asemejan al movimiento de pedaleo en bicicleta, por lo que los ciclistas y triatletas también se beneficiarán de este ejercicio. Por último, los step-ups requieren estabilidad y fuerza en las piernas y la core, lo que los convierte en una excelente inversión de tiempo de entrenamiento.
Para realizar step-ups en el gimnasio, se recomienda utilizar una caja plyométrica, un escalón aeróbico ajustable o un banco de pesas. En exteriores, se pueden utilizar bancos de picnic, troncos de árboles o rocas planas. Es importante que la superficie sea estable y que el área alrededor esté despejada para evitar tropiezos.
La técnica adecuada para los step-ups es colocar el pie de trabajo en el escalón, mantener los abdominales contraídos, inclinarse ligeramente hacia adelante y empujar con fuerza a través de la pierna de trabajo para levantarse. Se debe evitar saltar desde la pierna que está en el suelo. Para bajar, es recomendable inclinarse ligeramente hacia adelante y bajar con control utilizando la pierna que no está trabajando. Se pueden alternar las piernas de trabajo o hacer todas las repeticiones en una pierna y luego cambiar a la otra.
Existen varias variables que se pueden ajustar para aumentar la dificultad de los step-ups. La altura del escalón es una de ellas, los escalones más altos reclutan más masa muscular que los escalones más bajos. También se puede ajustar la estabilidad del ejercicio utilizando una o dos piernas para equilibrarse. Además, se pueden realizar step-ups en diferentes direcciones y se pueden cargar con peso adicional.
Se recomienda incorporar step-ups en la rutina de entrenamiento dos veces por semana. Se puede empezar con un banco en un parque después de una carrera suave y realizar una serie de 6-10 repeticiones de step-ups en diferentes direcciones. Se debe utilizar la cantidad de apoyo necesario para mantener el equilibrio y se puede progresar hacia el equilibrio en una sola pierna. En el gimnasio, se pueden realizar 2-3 series de 6-8 repeticiones por pierna durante tres semanas, aumentando el peso y/o la altura del escalón según sea necesario. En la cuarta semana, se debe reducir la carga y realizar una serie de 6 repeticiones con el peso inicial. En el siguiente bloque de tres semanas, se puede aumentar el peso y/o la altura del escalón y realizar 3-5 series de 3-5 repeticiones. Se recomienda introducir los plyometric step-ups 6-8 semanas antes de una carrera, sustituyendo uno de los entrenamientos A o B. Se deben realizar 5-6 series de 3-5 repeticiones por pierna, descansando de 2 a 3 minutos entre series. Es importante realizar los plyometric step-ups de forma explosiva y evitar el agotamiento.