Maximiza tu rendimiento en la Media Maratón Ultra Pirineu: Plan de alimentación pre y post competición según Pablo Bautista, 2023

Este fin de semana se acerca uno de los desafíos más esperados de la temporada para muchos atletas: la media maratón de la Ultra Pirineu. Como en todas las competiciones importantes, es necesario un plan claro sobre qué comer antes y durante la prueba para maximizar el rendimiento obtenido de una ardua preparación.

Rutinas de Alimentación Previa a la Competición

Pablo Bautista, en su blog publicado el 28 de septiembre de 2023, habla sobre cómo cambia sus rutinas de alimentación en días previos a la competición. Aunque es un defensor acérrimo de la alimentación saludable, comienza a reducir los productos integrales y a disminuir las grasas 48 horas antes de la competición. Cambia a productos más "sencillos", como la pasta normal o el arroz blanco, para asegurarse de que sus depósitos de glucógeno estén llenos el día de la prueba.

Ejemplo de Alimentación Previa

Para una carrera que se lleva a cabo un domingo, Bautista comienza a reducir los productos con mucha fibra desde el viernes al mediodía. El sábado, continúa con este enfoque y limita también las grasas. Sin embargo, no es tan extremista, incluye algunos productos que no son los más recomendables, pero a los que está acostumbrado y sabe que los digiere correctamente. Ejemplos de ello son la leche entera y el aguacate.

El sábado, Bautista recomienda una buena ingesta de hidratos de carbono sencillos, como pasta, arroz o patata, acompañados de proteína de calidad baja en grasa, como el pollo o el atún. Si se añaden verduras, es importante que estén bien cocinadas.

Importancia de las Sales

Las sales son un elemento esencial durante una competición. Aunque Bautista menciona que inicialmente solo bebía agua para mantenerse hidratado, con el tiempo ha comprendido la importancia de las sales, especialmente durante los eventos de competición cuando la transpiración es mayor.

Bautista aconseja tomar al menos 2 pastillas de sal el día previo a la prueba para asegurar una buena hidratación. Dependiendo del clima del día de la carrera, podría tomar una pastilla más en la mañana y otra durante la competición. En su caso, utiliza las pastillas de sal de Infisport, que aportan todos los minerales esenciales.

Consumo de Carbohidratos durante la Competición

La cantidad de carbohidratos que un corredor debe consumir por hora durante una carrera depende de varios factores, como los kilómetros que se van a cubrir, la duración de la prueba y la intensidad de la misma. Por ejemplo, en el caso de Bautista, se prepara para una prueba de 20 km con 1400m de desnivel positivo, que espera concluir en aproximadamente 1h 45'. Toma un gel 30 minutos antes de la salida, con 30gr de carbohidratos y 100mg de cafeína, y otro durante la prueba, también de 30gr y 100mg de cafeína.

Consumo de Líquidos y Cafeína

Para una prueba de 2 horas, Bautista recomienda utilizar 1 litro de agua. En su caso, para una carrera de menos duración, utiliza medio litro de agua y 250ml de agua con carbohidratos. También incluye la cafeína en su plan de alimentación, pero advierte que su uso debe ser individualizado ya que no a todos los atletas les sienta bien.

Post Competición

Después de la competición, es crucial una correcta recuperación. Bautista recomienda un batido de proteína y creatina para asegurar una buena recuperación.

En conclusión, la correcta alimentación antes, durante y después de una media maratón de montaña es esencial para un buen rendimiento y recuperación. Cada atleta debe personalizar su plan de alimentación de acuerdo con su cuerpo y sus necesidades.

¿Cuál es tu estrategia de alimentación para una media maratón de montaña?