Consejos de Stephan Plana para Conquistar el Marathon des Sables: 366 Km en el Sahara a 55°C
En el mundo del running, pocas experiencias son tan desafiantes como correr en el desierto, y el aventurero Stephan Plana comparte sus valiosos consejos para conquistar esta proeza, especialmente para aquellos que desean participar en el exigente Marathon des Sables (MDS). Con su vasta experiencia, habiendo recorrido 366 kilómetros en el Sahara mauritanio bajo temperaturas extremas de entre 40 y 55°C en febrero de 2024, Plana ofrece una guía invaluable para preparar y ejecutar una carrera en el desierto.
Preparación física y resistencia
Fortalecimiento muscular
Stephan Plana enfatiza la importancia del fortalecimiento muscular, especialmente a través de ejercicios de pliometría, para enfrentar la irregularidad del terreno desértico. Actividades como saltos y elevaciones de piernas en un banco son esenciales para mejorar la resistencia de los músculos del muslo, glúteos y pantorrillas, además del sistema cardiovascular.
Planificación de la resistencia
Contrario a la creencia popular, Plana sugiere evitar las salidas de más de 25 kilómetros. Prefiere sesiones cortas y largas exclusivamente de carrera, reservando la alternancia marcha-carrera para el día del evento. Recomienda combinar entrenamiento físico, ciclismo estático y carrera continua para evitar la pérdida muscular y permitir una recuperación adecuada.
Estrategias para lidiar con el calor
Protección solar eficaz
Con temperaturas extremas y un sol abrasador, Plana subraya la necesidad de proteger la piel. Viste con ropa técnica anti-UV de mangas largas, utiliza un chèche para el rostro, y una gorra sahariana con gafas de sol de protección nivel 4. Además, recomienda manchones anti-vibración para proteger las piernas, destacando la importancia de evitar quemaduras solares que puedan comprometer la carrera.
Nutrición para la recuperación
Combinar proteínas y carbohidratos
Para la recuperación post-ejercicio, Plana favorece una ingesta de proteínas combinada con una carga de carbohidratos. Desafía la noción de evitar carbohidratos por la noche, sugiriendo que son vitales para quienes entrenan temprano, ya que estarán disponibles de inmediato. Además, los carbohidratos ayudan a reducir la temperatura corporal, facilitando el sueño.
Desayuno y consumo durante el esfuerzo
Por la mañana, opta por alimentos ricos en proteínas para reparar la estructura muscular. Durante el esfuerzo, prefiere barritas de avena, minimizando azúcares rápidos para evitar hipoglucemias. También destaca la necesidad de mantener los electrolitos con BCAA mezclados en agua, esenciales en el entorno desértico.
Manejo del esfuerzo físico
Alternancia entre correr y caminar
Plana aconseja adaptar la estrategia en función del terreno, sugiriendo una evaluación el primer día de la carrera. Recomienda abordar las dunas con un ritmo más rápido para evitar deslizamientos, utilizando la punta de los pies y grandes empujes con bastones, y recuperarse en los descensos.
Cuidado de los pies y prevención de ampollas
Plana comparte su secreto para evitar ampollas: una preparación meticulosa de los pies durante tres meses. Utiliza limón verde semanalmente y crema hidratante diariamente para endurecer la piel, similar al efecto de caminar descalzo.
Motivación mental en el desierto
Durante la soledad del desierto, Plana confiesa que piensa en sus seres queridos, aquellos que lo apoyaron y sacrificaron durante su preparación, como fuente de motivación para avanzar.
Un último consejo para los aventureros
Stephan Plana aconseja que quienes se embarquen en una carrera en el desierto lo hagan por razones valederas, no para impresionar en las redes sociales, recordando que el verdadero valor de la experiencia reside en el logro personal y la superación.
A medida que más personas se sienten atraídas por la aventura y el desafío del desierto, los sabios consejos de Plana resuenan con fuerza. ¿Estás listo para enfrentar la inmensidad del Sahara y convertirte en un verdadero corredor desértico?
