Andrés García Blanco y su Método Noruego: Entrenamiento, Nutrición y Retos del Trail Running Profesional en España

Andrés García Blanco, atleta élite de trail running, comparte en esta extensa entrevista sus métodos de entrenamiento, experiencias y perspectivas sobre la nutrición, el rendimiento y los retos del trail a nivel profesional en España. Con un enfoque en el entrenamiento noruego, la adaptación al calor, la importancia de la alimentación y la gestión del rendimiento, Andrés ofrece una visión única sobre lo que implica dedicarse full time a esta disciplina en crecimiento.

Entrenamiento Noruego y Control de Intensidad

El método noruego, basado en el control riguroso de las intensidades y el entrenamiento de los dos umbrales, es una de las bases del enfoque de Andrés. Este sistema busca estimular el primer umbral con sesiones prolongadas en zona tempo, evitando esfuerzos máximos frecuentes para prevenir el sobreentrenamiento. Andrés explica que para aplicar este método se requiere un volumen considerable de entrenamiento y mucho tiempo, por lo que suele usarlo en ciertas fases de la temporada, especialmente al inicio.

Entrenamiento de doble umbral

El entrenamiento consiste en trabajar dos zonas específicas: el primer umbral (zona tempo, aproximadamente zona 3 baja) y el segundo umbral (zona más intensa donde se produce el “factor X”, con intensidades muy altas, normalmente una vez por semana). Se prioriza la acumulación de volumen en intensidad moderada, ya que estudios muestran que a largo plazo, el volumen suave genera mejores resultados que entrenamientos cortos y muy intensos.

Sesiones dobles y ritmos circadianos

Otra particularidad del método noruego es la realización de entrenamientos en doble sesión: por la mañana el primer umbral y por la tarde el segundo. Se ha demostrado que esta secuencia estimula mejor las adaptaciones que hacerlo a la inversa. Andrés comenta que entrena temprano por la mañana y aprovecha las tardes para sesiones más suaves o de menos intensidad, ajustando según las condiciones del día y su rutina.

Adaptación al Calor y Entrenamiento en Altitud

El entrenamiento en calor es una tendencia creciente con cada vez más estudios detrás. Andrés destaca el trabajo de Kilian Jornet y su equipo, que llevan años aplicando entrenamientos en cinta a temperaturas elevadas para prolongar los efectos beneficiosos de la altitud en el organismo.

Beneficios del calor para la altitud

Andrés explica que entrenar al calor ayuda a mantener la producción de hemoglobina y glóbulos rojos tras la exposición a la altitud, prolongando la adaptación fisiológica. La combinación de estos estímulos es clave para optimizar el rendimiento en competiciones que se desarrollan en terrenos exigentes y condiciones variables.

Uso de simuladores de hipoxia

Para quienes no pueden permitirse largas estancias en altura, Andrés utiliza máquinas de hipoxia para simular la altitud en entrenamientos dentro de su ciudad. Así, logra una adaptación previa que le permite rendir mejor en sitios como Sierra Nevada, donde entrena 21 días consecutivos durante sus estancias en el Centro de Alto Rendimiento (CAR).

Nutrición y la Relación con la Comida en el Trail Running

Un aspecto fundamental abordado es la nutrición, donde Andrés enfatiza la importancia de tener una buena relación con la comida antes de adoptar dietas restrictivas o ayunos. El consumo de comida basura y la calidad de la alimentación nocturna tienen un impacto directo en su frecuencia cardíaca mínima (HRV), sueño y recuperación.

Estrategias de alimentación en competición

Durante carreras largas como Transvulcania (75 km con 722 minutos de duración y entorno abrupto), Andrés detalla cómo gestiona su nutrición con productos especializados de su patrocinador Nutrinoves. Consume alrededor de 100 gramos de carbohidratos por hora en formato gel y polvo para mantener la energía sin sobrecargar el estómago, adaptándose a la logística de los puntos de avituallamiento.

Flexibilidad metabólica y ayunos improvisados

Aunque inicialmente escéptico, Andrés reconoce que ha experimentado beneficios con ayunos no pautados, que realiza según las circunstancias del día. Este enfoque le permite manejar mejor la ingesta sin forzar una restricción rígida, lo que se refleja en una mejor gestión de la energía y recuperación durante los entrenamientos.

El Desafío de Vivir del Trail Running en España

Andrés comparte la realidad del trail running profesional en España, donde a pesar del crecimiento del deporte, conseguir patrocinadores y vivir exclusivamente de esta actividad sigue siendo complicado. Detalla cómo, a pesar de obtener buenos resultados, como quedar cuarto en Transvulcania y ser segundo español, no recibe llamadas ni ofertas significativas.

Costes y sacrificios

El coste económico es considerable: viajes a competiciones, estancias en altura, material y alimentación suman miles de euros al año. Andrés confiesa que ha usado el dinero de un despido pactado para financiar su proyecto y que cuenta con dos patrocinadores que aportan cientos de euros mensuales, insuficientes para cubrir todos los gastos.

Presión mental y deportiva

Además, la presión de competir para ganar dinero afecta su rendimiento. En una carrera en Asturias, aunque era favorito y había premios importantes, se retiró a mitad de camino porque su cuerpo no respondió bajo esa tensión. Esto contrasta con otras carreras donde compite sin esa presión y puede disfrutar más.

El Papel del Sueño y la Recuperación en el Alto Rendimiento

El sueño y la recuperación son pilares que Andrés reconoce haber descuidado en etapas pasadas y que ahora prioriza. Mantener horarios regulares, evitar pantallas antes de dormir y monitorizar la calidad del sueño son parte de su rutina para mejorar el descanso.

Uso de tecnología para monitoreo

Utiliza dispositivos para medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y otros parámetros que le ayudan a entender cómo está su cuerpo antes y después de entrenar, ajustando cargas y evitando sobreentrenamiento.

Métodos de recuperación

Andrés ha probado múltiples métodos como crioterapia, presoterapia, electroestimulación y foam roller. Aunque reconoce que dedicar tiempo a una buena alimentación y descanso es más efectivo y económico, la tecnología y los gadgets forman parte de su arsenal para optimizar la recuperación.

Técnica y Estrategia en Trail Running

El trail no es solo físico sino también técnico y táctico. Andrés señala que en carreras de alta dificultad, la técnica puede marcar enormes diferencias, hasta superar ventajas genéticas. La gestión de bajadas técnicas, la elección de la línea correcta y la capacidad de leer el terreno son cruciales para el éxito en pruebas como la Travesera de Picos de Europa, donde el mejor corredor saca hasta dos horas al segundo clasificado gracias a su destreza.

Pulso y percepción del esfuerzo

Durante las competiciones, Andrés no se guía exclusivamente por datos de pulso sino por la percepción del esfuerzo, combinando métricas con sensaciones físicas y mentales. Reconoce que factores externos como el estrés, la calidad del sueño o la alimentación pueden influir mucho en cómo responde el cuerpo.

Perspectivas de Futuro y Objetivos Deportivos

Andrés tiene como próximos objetivos carreras de alto nivel como la Eiger Ultra Trail en Suiza, en julio, y el campeonato mundial en Canfranc, España, en septiembre. Busca lograr buenos resultados que le permitan ser convocado para representar a España. Para ello, planifica su entrenamiento con meses de anticipación, aumentando progresivamente el volumen e intensidad y enfocando sesiones específicas en las demandas de cada prueba.

El testimonio de Andrés García Blanco refleja no solo la pasión y entrega necesarias para competir al más alto nivel en trail running, sino también los retos económicos, físicos y mentales que enfrentan los atletas españoles. Su visión sobre el entrenamiento noruego, la nutrición estratégica y la adaptación al calor y la altitud ofrecen una guía valiosa para quienes desean profundizar en este deporte.

¿Será posible que en un futuro cercano el trail running profesional en España cuente con mejores estructuras de apoyo y patrocinio para que más corredores puedan dedicarse full time? ¿Cómo evolucionará el entrenamiento y la nutrición para seguir rompiendo límites en este deporte? La respuesta la irán construyendo corredores como Andrés y la comunidad trail en los próximos años.