La Estrategia Nutricional de Kilian Jornet en Ultra Trail: Uso de Aceite de Oliva y Coco en la Western States 100 para Optimizar la Flexibilidad Metabólica
El enfoque nutricional en ultra trail de Kilian Jornet ha llamado la atención de deportistas y expertos, principalmente por su uso estratégico de grasas como el aceite de oliva y el aceite de coco durante pruebas de resistencia extrema como la Western States 100. La nutricionista Virginia Pérez Mesonero analiza cómo esta estrella del ultrafondo aprovecha su flexibilidad metabólica para optimizar su rendimiento energético en competencias de larga duración, ofreciendo consejos que pueden ser útiles pero que requieren una adaptación personalizada y profesional.
La estrategia nutricional de Kilian Jornet en ultra trail
Kilian Jornet, reconocido por su versatilidad y resistencia, ha desarrollado una estrategia nutricional que combina diferentes fuentes energéticas, con un enfoque especial en grasas saludables que se ajustan a su tipo de entrenamiento y metabolismo. Durante la Western States 100, carrera icónica en la que se enfrentan condiciones de clima caluroso, Jornet comentó que utiliza aceites de oliva y coco en sus avituallamientos, apoyándose en su alta flexibilidad metabólica para aprovechar estas fuentes de energía.
Preparación y avituallamientos
- Jornet comienza su ingesta de alimentos y líquidos tras la primera hora de carrera y repone aproximadamente cada 30 minutos.
- En la UTMB 2022, combinó carbohidratos líquidos y geles, además de proteínas y cafeína, consumiendo entre 100 y 120 gramos de carbohidratos por hora.
- Durante la Western States 100 en condiciones cálidas, tomó entre 0,7 y 1 litro de agua por hora junto con pastillas de sal cada 30 a 60 minutos.
- Su estilo europeo se caracteriza por detenerse en los puntos de avituallamiento para comer, mientras en Estados Unidos prefiere usar botellas personalizadas y alimentarse en movimiento.
- Jornet entrena muchas veces en ayunas, realizando salidas largas de 5 a 6 horas sin ingerir comida ni agua para entrenar al cuerpo en la utilización de reservas grasas.
El papel del aceite de oliva y el aceite de coco en el ultra trail
La inclusión de grasas como el aceite de oliva y el aceite de coco no es casual, sino que responde a bases científicas que respaldan su uso en esfuerzos prolongados de baja a media intensidad.
Aceite de oliva: fuente de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA)
El aceite de oliva es conocido por sus beneficios cardiovasculares y por ser una grasa de digestión relativamente estable. Estudios deportivos sugieren que su consumo puede mejorar la resistencia aeróbica al fomentar el uso de grasas como combustible energético, además de reducir el esfuerzo percibido durante el ejercicio moderado, lo que ayuda a mantener un rendimiento sostenido.
Aceite de coco y triglicéridos de cadena media (MCT)
El aceite de coco, rico en MCT, ofrece una fuente de energía que se absorbe y metaboliza de forma rápida. Esto puede proporcionar un beneficio energético en carreras largas, aunque la tolerancia a estas grasas varía significativamente entre atletas. La ingesta descontrolada puede causar molestias digestivas como náuseas o diarrea, por lo que se recomienda probar dosis moderadas y no superar los 30 gramos por sesión.
Flexibilidad metabólica y entrenamiento específico
Un pilar fundamental en el enfoque de Kilian Jornet es la flexibilidad metabólica, que es la capacidad del cuerpo para alternar entre el uso de grasas y carbohidratos según la intensidad del ejercicio.
Entrenamientos en ayunas para potenciar el metabolismo de las grasas
Jornet realiza entrenamientos largos sin ingerir alimentos ni líquidos para forzar al organismo a utilizar las reservas grasas como principal fuente de energía. Esta práctica:
- Mejora la eficiencia en la quema de grasas.
- Disminuye la dependencia de carbohidratos externos durante las competiciones.
- Reduce posibles problemas digestivos relacionados con la ingesta de hidratos durante la carrera.
Este método requiere una planificación cuidadosa y la supervisión de profesionales en nutrición deportiva.
Riesgos y recomendaciones para la ingesta de grasas en ultra trail
Consumir grasas durante la carrera debe hacerse con precaución debido a su lenta digestión y a los posibles efectos adversos en el sistema gastrointestinal.
- El aceite de coco/MCT puede provocar molestias si no se ha adaptado previamente el cuerpo.
- Una combinación equilibrada de MUFA y MCT con carbohidratos puede ser tolerable, pero siempre debe entrenarse antes del día de la competición.
- Es fundamental no experimentar con nuevas estrategias nutricionales durante la carrera y respetar los tiempos de absorción, utilizando avituallamientos frecuentes.
Cómo aplicar esta estrategia en tu entrenamiento
Basándose en el enfoque de Kilian Jornet y la evidencia científica, estos son algunos pasos para integrar grasas en la nutrición de ultra trail:
- Realiza tiradas largas sin comida ni bebida para mejorar la quema de grasas, especialmente recomendable para hombres, ya que las mujeres presentan una mayor oxidación de grasas y menor tolerancia al ayuno prolongado.
- Introduce pequeñas cantidades de grasas durante el entrenamiento, como aceite de oliva o MCT en forma líquida.
- Combina y ajusta la ingesta con carbohidratos para evitar bajos de energía, utilizando bebidas, geles o alimentos naturales.
- No pruebes nuevas estrategias ni alimentos en carrera; entrena y adapta tu cuerpo previamente.
- Escucha las señales que te da tu cuerpo y ajusta según tu tolerancia personal.
- Respeta los tiempos de absorción y utiliza avituallamientos frecuentes para mantener un aporte energético constante.
Conclusión
La estrategia nutricional de Kilian Jornet basada en el uso controlado de grasas saludables y su flexibilidad metabólica es un modelo innovador y efectivo en ultra trails de larga duración como la Western States 100. Sin embargo, este enfoque no es universal, ya que depende de años de entrenamiento específico y adaptación gastrointestinal. El aceite de oliva se presenta como una fuente energética saludable y bien metabolizada, mientras que el aceite de coco o MCT tiene un papel complementario que requiere una implementación cuidadosa.
Esta vía abre oportunidades para lograr autonomía energética, estabilidad glucémica y un ahorro de glucógeno significativo, siempre bajo un protocolo gradual y supervisado por expertos en nutrición deportiva. ¿Estás dispuesto a adaptar tu cuerpo y mente para descubrir si esta estrategia podría ser la clave para tu próximo ultra trail?
