Miguel Heras revela sus secretos para el trail running: Transgrancanaria 2024 de 127 km y Domusa Teknik de 65 km

Miguel Heras, uno de los mejores trail runners del mundo, ha compartido sus mejores consejos para iniciarse en el trail running. A sus 48 años, Heras sigue siendo una figura relevante en el ámbito del trail running y continúa subiendo al podio en competiciones importantes como la Transgrancanaria 2024, que consta de 127 km y 6.790 metros de desnivel positivo, y la Domusa Teknik de 65 kilómetros. Su experiencia y conocimientos son una valiosa guía para aquellos que desean aventurarse en las carreras de montaña.

La Adaptación a la Montaña

La Necesidad de un Cambio Muscular

Correr por la montaña requiere una adaptación muscular significativa. A diferencia del asfalto, donde los movimientos son repetitivos, los terrenos montañosos presentan una variedad de superficies: subidas, bajadas, terrenos húmedos, secos y pedregosos. Esta adaptación se logra con tiempo, kilometraje y práctica constante.

Comenzar Poco a Poco

Heras recomienda comenzar despacio, paso a paso, debido a la dificultad técnica del terreno. Correr por la montaña es mucho más inseguro y técnico que correr en asfalto. Para empezar, sugiere un máximo de dos salidas por semana, incluyendo cuestas tanto ascendentes como descendentes. A medida que uno se familiariza con los terrenos, se puede aumentar progresivamente la dificultad.

Entrenamiento de Fuerza y Propiocepción

Prevención de Lesiones

Para evitar lesiones, es crucial trabajar en el gimnasio y practicar propiocepción. El entrenamiento debe incluir tanto contracciones excéntricas como concéntricas. En las cuestas ascendentes, los cuádriceps utilizan contracciones concéntricas, mientras que en las descendentes, se ejecutan contracciones excéntricas, que son las que más someten a tensión a los músculos y, por ende, son las más propensas a causar lesiones.

Uso del Material Adecuado

Equipación Esencial

Correr por montañas no solo difiere en el terreno, sino también en la equipación necesaria. Es fundamental estar bien aprovisionado, tanto en hidratación como en alimentación. Además, la ropa técnica debe ser adecuada para soportar climas cambiantes, ya que el clima de montaña puede pasar de soleado a lluvioso en cuestión de horas.

La Importancia de unas Buenas Zapatillas

Miguel Heras destaca la importancia de elegir las zapatillas adecuadas según la distancia y el tipo de terreno. Para carreras cortas, las zapatillas minimalistas o voladoras son adecuadas para corredores de peso ligero. Sin embargo, para distancias más largas, es mejor optar por zapatillas con mayor amortiguación y protección para minimizar el desgaste. La suela también juega un papel crucial: en terrenos húmedos o con barro, se necesita menos taco o taco más pronunciado, mientras que en rutas técnicas y rocosas, se requieren suelas con mayor grip para asegurar la tracción en la roca.

Consejos de un Experto en Trail Running

Adaptarse Gradualmente

Heras subraya la importancia de adaptarse gradualmente a los terrenos montañosos. La transición del asfalto a la montaña debe ser gradual para evitar lesiones y mejorar la técnica. La paciencia y la constancia son claves en este proceso de adaptación.

Entrenamiento por Sensaciones

A diferencia de muchos atletas que priorizan los datos en sus entrenamientos, Heras se guía por sus sensaciones y su experiencia. Esta metodología le ha permitido mantenerse competitivo a lo largo de los años, confiando en su propio cuerpo y en cómo se siente durante los entrenamientos y las competiciones.

Material Técnico

El material técnico y su selección adecuada son esenciales para el trail running. Desde la hidratación y la alimentación hasta la ropa y las zapatillas, cada elemento debe ser elegido cuidadosamente para adaptarse a las condiciones cambiantes de la montaña. Heras hace hincapié en la importancia de unas buenas zapatillas, adaptadas a la distancia y al tipo de terreno, para asegurar una carrera segura y eficiente.

Con estos consejos, Miguel Heras proporciona una guía completa para aquellos que desean iniciarse en el trail running. La adaptación muscular, el entrenamiento de fuerza y propiocepción, y el uso adecuado del material técnico son aspectos fundamentales para disfrutar de las carreras de montaña y minimizar el riesgo de lesiones.

¿Cuál será el próximo desafío de Miguel Heras en el mundo del trail running? ¿Estás listo para seguir sus pasos y aventurarte en el emocionante mundo del trail running?