Entrenamiento cruzado: El secreto para mejorar el rendimiento en trail y ultramaratón según atletas de élite
"Los secretos del éxito del entrenamiento cruzado para corredores de trail y ultramaratón" es un artículo publicado el 22 de agosto de 2023 por Megan Flanagan, en el que tres atletas de trail comparten sus mejores consejos de entrenamiento cruzado. Según ellos, el entrenamiento cruzado es una excelente manera de mejorar el rendimiento en la carrera y prevenir lesiones, especialmente durante la temporada baja.
El término "entrenamiento cruzado" o simplemente "XT" podría ser familiar para muchos como una parte normal de su rutina de entrenamiento. Corredores de élite como Kilian Jornet y Heather Jackson comparten regularmente sus regímenes de entrenamiento cruzado a través de diversas actividades como esquí, ciclismo, natación y escalada en roca, lo que nos hace preguntarnos si es el secreto de su éxito.
El entrenamiento cruzado puede ayudar a prevenir lesiones al fortalecer diferentes grupos musculares y mejorar la condición física general. También puede ayudar a mejorar la economía de la carrera, es decir, cuán eficientemente se utiliza la energía mientras se corre. Sin embargo, para obtener los máximos beneficios, es vital comenzar lentamente y aumentar gradualmente el tiempo dedicado a estas actividades, mientras se equilibra el volumen y la intensidad en conjunto con la carrera.
Hillary Allen, una corredora profesional de trail con sede en Boulder, Colorado, explica que el entrenamiento cruzado le permite exigir a su sistema cardiovascular sin el impacto del correr, lo que es beneficioso para la recuperación de las lesiones y reduce la descomposición durante el ciclo de entrenamiento. Lucie Hanes, una ávida corredora de trail y escaladora residente en Eagle, Colorado, destaca la importancia de la escalada para mejorar la fuerza corporal integral que es beneficiosa para las distancias ultra largas. Por su parte, Rachel Drake, una corredora de trail profesional patrocinada por Nike de Portland, Oregon, remarca que la felicidad y las actividades diversas no solo fomentan la aptitud física general, sino que también impactan positivamente el rendimiento en el día de la carrera y la satisfacción en la vida.
Respecto a qué tipos de entrenamiento cruzado son los mejores para los corredores, la respuesta varía. Drake por ejemplo, prefiere el ciclismo, el esquí de travesía, el senderismo y el entrenamiento con pesas. Hanes es una escaladora apasionada, mientras que Allen ha estado participando en carreras de bicicleta de grava. Otros atletas de trail de larga data como Kilian Jornet y Scott Jurek también destacan la importancia del entrenamiento cruzado en sus rutinas.
Además de los beneficios físicos, el entrenamiento cruzado también puede ofrecer beneficios mentales. Hanes cree que hay muchas similitudes en la esfera mental entre la escalada y el ultra trail. Tanto la escalada como el correr le enseñan a entender mejor su cuerpo y cómo sus fortalezas en un deporte pueden beneficiar al otro.
Para incorporar el entrenamiento cruzado en la rutina de uno, hay que empezar lentamente e incrementar gradualmente la cantidad de tiempo dedicada a estas actividades. Es importante escuchar al cuerpo y tomar un descanso si se siente algún dolor. Se recomienda limitar el entrenamiento cruzado a dos o cuatro veces por semana para cada actividad, especialmente si el correr es el foco principal.
Por último, hay que tener en cuenta que existe el riesgo de no hacer suficiente entrenamiento cruzado o hacer demasiado, lo cual puede restarle al correr. También se puede caer en el error de elegir actividades de entrenamiento cruzado que son muy similares a la carrera, lo que puede resultar en la sobrecarga de los mismos grupos musculares. Como se puede ver, hay muchas formas diferentes de entrenamiento cruzado, y la mejor opción dependerá de los objetivos y el nivel de aptitud física individuales.