Entrenamiento Plyométrico en 2021: Clave para Corredores de Trail y Ultra según Estudios Científicos y la Dra. Jesse Rile

Cuando se trata de correr, especialmente en los exigentes terrenos de las carreras de trail y ultra-distancia, la fuerza, resistencia y agilidad son claves. Cada vez más, los corredores buscan métodos para mejorar su rendimiento y uno de los entrenamientos que está ganando terreno es el de la plyometría. En este artículo, analizaremos la evidencia científica que respalda la incorporación de la plyometría en la rutina de fuerza de los corredores y compartiremos consejos de expertos para empezar.

La Situación Actual del Entrenamiento Plyométrico para Corredores

Un estudio autoreportado en 2021 reveló que solo el 35.1% de los corredores incorpora entrenamiento plyométrico en sus rutinas, mientras que un 62.5% hace entrenamiento de resistencia. Comprender los beneficios de la plyometría, especialmente en combinación con el entrenamiento de fuerza, puede ayudar a cerrar esta brecha.

La Perspectiva de los Expertos

La Dra. Jesse Rile, propietaria de Modern Movement Clinic y especialista en trabajar con corredores, menciona que, aunque los corredores han comenzado a añadir entrenamiento de fuerza a sus rutinas, hay un malentendido sobre lo que realmente implica la plyometría. Rile aconseja evitar ciertos tipos de entrenamientos de alta intensidad que pueden interferir con el volumen de carrera y recomienda que el entrenamiento de fuerza sirva a los objetivos de carrera del corredor.

Lo que Dice la Ciencia Sobre la Plyometría

Un estudio de Li et al. en 2021 investigó los efectos del Entrenamiento Concurrente Complejo y de Resistencia (CPX) en corredores de maratón. Los resultados mostraron que el CPX y el entrenamiento de fuerza pesada mejoraron la economía de carrera (RE) y la fuerza máxima. Además, en 2019, un estudio en el Journal of Sport and Health Science indicó que el entrenamiento de sprint intermitente y la plyometría mejoraron el rendimiento en la carrera de 10 km y la potencia máxima.

Cómo Incorporar la Plyometría en tu Rutina

A pesar de conocer los beneficios, muchos corredores aún se preguntan cómo incluir estos ejercicios en su rutina.

Ejercicios Plyométricos para Corredores de Trail y Ultra

• Saltos de Sentadilla: De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, baja a una posición de sentadilla y salta explosivamente lo más alto que puedas.
• Saltos de Estocada: Empieza en una posición de estocada y salta al aire, intercambiando tu brazo adelante con tu pierna.
• Pogo Hops a una Pierna: Mantén el equilibrio en una pierna y realiza saltos rápidos y elásticos. Cambia de pierna y repite.
• Saltos al Cajón: Ubica una caja o plataforma resistente, salta sobre ella y baja caminando.
• Saltos Laterales: Salta horizontalmente de un pie al otro, manteniendo el equilibrio.
• Saltar la Cuerda: Mantén la ligereza en tus pies, minimizando el tiempo de contacto con el suelo.
• Saltos de Profundidad: Partiendo de una caja o plataforma, salta hacia adelante, aterriza brevemente y luego salta hacia arriba rápidamente.

Ideas para Incorporar la Plyometría en tu Rutina de Fuerza

• Realiza un conjunto de ejercicios plyométricos inmediatamente después de un ejercicio de fuerza.
• Combina pogo hops a una pierna con step-ups para mejorar el equilibrio y la potencia de la pierna.
• Utiliza la plyometría como una recuperación activa entre series de ejercicios de fuerza.
• Incrementa gradualmente la intensidad y complejidad de los ejercicios plyométricos a medida que avances en tu plan de entrenamiento.

Dr. Riley recomienda integrar la plyometría en la rutina de fuerza de un corredor, combinando movimientos de fuerza con ejercicios plyométricos, como las sentadillas y los pesos muertos. Subraya la importancia de introducirlos gradualmente, al igual que con la carrera.

La plyometría, cuando se incorpora estratégicamente en tu rutina de trail y ultra running, puede mejorar la economía de carrera, la fuerza y la potencia. Comprender los hallazgos de la investigación, aplicar las estrategias recomendadas e incorporar ejercicios plyométricos específicos, puede llevarte a un nuevo nivel de rendimiento en carrera. Ya seas un corredor novato o experimentado, ejercicios como los saltos de sentadilla, pogo hops a una pierna y saltos laterales, podrían ser la pieza que falta en tu rompecabezas de entrenamiento, ayudándote a conquistar con confianza esos senderos desafiantes y distancias ultra.

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¿Te atreverías a incorporar la plyometría en tu entrenamiento para enfrentar los desafíos de las carreras de trail y ultradistancia?