7 Mitos sobre la Recuperación en la Carrera de Trail: Consejos de Courtney Dauwalter y Reid Burrows para una Recuperación Efectiva
La recuperación es un aspecto crucial de cualquier régimen de entrenamiento, especialmente para los corredores de trail y ultra. Sin embargo, existen numerosos mitos alrededor de la recuperación que pueden llevar a los atletas a seguir prácticas ineficaces o incluso perjudiciales. Analicemos y desmientamos siete de los mitos de recuperación más comunes.
Mito 1: Más carrera equivale a una mejor recuperación
Muchos corredores creen que correr más les ayudará a recuperarse más rápido después de un entrenamiento intenso o de volver a competir rápidamente después de un ultra. Sin embargo, correr en exceso sin el descanso adecuado puede conducir al sobreentrenamiento e impedir la recuperación. Incluso la corredora Courtney Dauwalter, conocida por su increíble resistencia, enfatiza la importancia de tomar un descanso, especialmente después de su "triple corona" de Western States, Hardrock y UTMB en un lapso de dos meses.
El riesgo del sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento puede llevar a una lesión y a un tiempo de inactividad prolongado. Mientras que hay momentos para un mayor volumen en tu entrenamiento, asegúrate de considerar cómo ese doble o extra entrenamiento en tu semana te beneficiará.
Mito 2: Sin dolor, no hay ganancia se aplica a la recuperación
Experimentar dolor durante actividades de recuperación como el rodillo de espuma o el estiramiento no debería ser un mantra automático para optimizar tu recuperación. La fisioterapeuta Sarah Zimmer recomienda distinguir entre 'dolor' y 'molestia', y evitar el exceso de fuerza que puede llevar a más dolor y traumatismo muscular potencial.
Mito 3: La recuperación activa es lo más importante
Métodos de recuperación activos como estiramientos, rodillo de espuma, y botas de compresión pueden ser beneficiosos, pero no son el único aspecto de la recuperación. Es crucial integrar técnicas de recuperación pasivas en nuestra vida diaria, como asegurar un sueño adecuado, mantenerse correctamente hidratado y mantener una dieta equilibrada.
La importancia del sueño y la nutrición
El corredor profesional de trail y entrenador Reid Burrows comparte: "A menudo dormir más de ocho horas por noche y comer lo suficiente cuando estás entrenando duro es tan efectivo como los suplementos mágicos o herramientas".
Mito 4: Los baños de hielo, la crioterapia y/o las saunas infrarrojas son esenciales
Aunque los atletas han recurrido a los baños de hielo, la crioterapia y las saunas infrarrojas durante mucho tiempo, la investigación reciente ha dejado dudas sobre su eficacia. Los estudios realizados en 2021 y 2019 sugieren que los efectos de la inmersión en agua fría varían según el tipo de ejercicio, y que la crioterapia de cuerpo entero puede tener ventajas sobre la inmersión en agua fría para atenuar algunas respuestas después del entrenamiento de resistencia. Sin embargo, ninguna de las terapias de crioterapia superó a un tratamiento placebo para acelerar la recuperación.
Mito 5: Todos los estiramientos son igualmente beneficiosos
No todos los estiramientos son iguales. Los diferentes tipos de estiramientos (estático, dinámico, facilitación neuromuscular propioceptiva o PNF) tienen distintos efectos en el cuerpo. Ajusta tu rutina de estiramientos a las demandas específicas de la carrera en trail.
Mito 6: El entrenamiento nos exige entrenar duro (o moderado) todo el tiempo
Un estudio reciente de 2023 sugirió que el entrenamiento de intervalos de umbral guiado por lactato (LGTIT), un enfoque de alto volumen y baja intensidad, puede permitir una recuperación más rápida a través de una menor fatiga central y periférica.
Mito 7: Las bebidas de recuperación (leche de chocolate, proteína) dentro de los 30-60 minutos después de correr son esenciales para la recuperación
La antigua regla de que debemos tomar una bebida de recuperación dentro de la "hora dorada" o ventana de recuperación preciosa después de nuestras carreras está equivocada. Dicho esto, la nutrición post-entrenamiento sigue siendo importante.
En resumen, la recuperación es un aspecto integral del entrenamiento y la carrera. Es esencial separar los hechos de la ficción y buscar un equilibrio saludable en nuestras rutinas de entrenamiento y recuperación. ¿Cuál de estos mitos de la recuperación te sorprendió más?