Entrenamiento de Bajo Volumen para Ultramaratones: Cómo Correr 50-100 Millas con Éxito según David Roche
Las ultramaratones son una prueba de resistencia que desafían la capacidad de cualquier atleta, pero ¿qué ocurre si no tienes una resistencia de hierro? Con el plan de entrenamiento de David Roche, es posible que corredores de bajo kilometraje consigan cruzar la línea de meta de 50 a 100 millas sin sacrificar su salud. Este artículo es para aquellos atletas avanzados que buscan ir más allá de sus límites con un riesgo menor.
Plan de Entrenamiento de Bajo Volumen
El plan de entrenamiento propuesto por David Roche se centra en atletas de alto nivel que, aunque realizan todo de manera correcta, no pueden asumir una gran cantidad de millas corriendo sin sufrir lesiones. Factores como la predisposición genética a la baja densidad ósea, problemas crónicos de rodilla o simplemente el envejecimiento, pueden influir en la capacidad para soportar el alto impacto del running.
Los Tres Principios del Entrenamiento
El entrenamiento para ultramaratones de bajo volumen se fundamenta en tres principios principales:
Optimización del VO2 Max
La capacidad de un atleta para mantener un output cercano a su VO2 max es indicativa de un buen rendimiento en largas distancias. Por tanto, la economía de carrera se convierte en un factor crucial cuando los atletas enfrentan lo desconocido de una ultramaratón.
Desarrollo de Potencia con Menor Impacto
Las largas distancias y las bajadas suponen un gran estrés para los músculos de las piernas. Por ello, el plan promueve los intervalos y sprints en colina, que construyen fuerza pero con fuerzas de impacto más bajas.
Entrenamientos Cruzados para Mejoras Aeróbicas
Los cambios aeróbicos a nivel celular no tienen por qué provenir exclusivamente del running. Este plan incluye sesiones de entrenamiento cruzado múltiples veces a la semana, con una intensidad mayor de lo habitual, para complementar el desarrollo de la economía de carrera.
Chamonix, Haute-Savoie: Un Ejemplo a Seguir
Como ejemplo de éxito, se cita a un atleta masculino que alcanzó el podio en la UTMB entrenando solo 42 millas por semana. Esto demuestra que es posible alcanzar hitos significativos en ultramaratones con una preparación de menor volumen pero bien enfocada.
Consejos Adicionales y Adaptación del Plan
El plan brinda flexibilidad, sugiriendo que cada día se maneje un rango de millas, permitiendo a los atletas ajustarse dentro de un margen sin incrementar demasiado de semana a semana. También incluye trabajo de fuerza con enlaces a tutoriales y la posibilidad de realizar entrenamiento cruzado, como correr en cinta inclinada o dobles sesiones opcionales.
Importancia del Descanso y la Prevención de Lesiones
La prevención es clave. Se aconseja descansar o realizar entrenamiento cruzado ante el primer signo de lesión, manteniendo siempre una nutrición adecuada y un rolado o estiramiento ligero diario.
Estrategias de Carrera y Caminata
La estrategia de correr/caminar también se incorpora en el plan, destacando la importancia de la caminata con propósito como una habilidad esencial en las ultramaratones.
Personalización y Bienestar
Es vital recordar que el plan es una plantilla general y debe ser adaptado a las circunstancias individuales de cada atleta. Se promueve la felicidad y la salud por encima de todo, y se anima a los atletas a consultar con profesionales médicos antes de empezar cualquier rutina nueva.
Conclusión: Desafiar al Monstruo de la Salud
Con una preparación avanzada, aunque de menor volumen, Roche busca inspirar a aquellos corredores que temen al "monstruo de la salud" que acecha en cada esquina. La invitación es a darse cuenta de que, con el enfoque correcto, ese monstruo no tiene por qué ser un impedimento.
La pregunta que dejamos en el aire es: ¿Estás listo para tomar control de tu entrenamiento y demostrar que menos puede ser más en el mundo de las ultramaratones?