Mitos y Realidades de la Nutrición en el Trail Running: Consejos de Virginia Pérez Mesonero para Mejorar tu Rendimiento

La nutrición en el trail running es un aspecto crucial que puede influir significativamente en el rendimiento de los atletas. A pesar de la información disponible, persisten numerosos mitos que pueden confundir a los corredores, especialmente a aquellos que se inician en este deporte. Virginia Pérez Mesonero, dietista especializada en carreras por montaña, expone estas creencias erróneas y ofrece recomendaciones basadas en la ciencia para mejorar la alimentación y el rendimiento en la montaña.

Mito número 1: La suplementación con proteína daña los riñones

Es común escuchar que el consumo de proteína afecta negativamente a los riñones. Esta creencia proviene de estudios en personas con enfermedades renales, donde las dietas altas en proteínas pueden causar estrés. Sin embargo, en individuos sanos, no existe evidencia científica que relacione la ingesta adecuada de proteínas con daño renal. Los corredores de trail, que realizan entrenamientos intensos, necesitan entre 1.2 y 2 g de proteína por kg de peso corporal para la recuperación muscular y prevención de lesiones. Es fundamental entender que la proteína en polvo no es indispensable si se logra la ingesta diaria recomendada a través de otros alimentos.

Mito número 2: Las personas veganas no pueden rendir igual que los omnívoros

Se cree que una dieta vegana carece de proteínas y nutrientes esenciales como la vitamina B12, hierro o calcio. Sin embargo, las dietas veganas bien planificadas pueden proporcionar todos los nutrientes necesarios para el rendimiento atlético. Atletas de alto nivel como Scott Jurek y Novak Djokovic siguen dietas veganas, demostrando que el rendimiento no depende de productos animales, sino de una nutrición equilibrada y adecuada suplementación de B12.

La importancia de una planificación adecuada

Para los veganos, es vital asegurarse de obtener suficientes proteínas de fuentes como legumbres, granos y frutos secos. Consultar con un nutricionista puede ser útil para evitar déficits nutricionales y asegurar una dieta balanceada.

Mito número 3: Comer poco y pasar hambre mejora el rendimiento

Existe la noción errónea de que un cuerpo más delgado rinde mejor, lo que lleva a algunos atletas a reducir su ingesta calórica. Sin embargo, la restricción calórica puede resultar en pérdida de masa muscular, deficiencias nutricionales y problemas de salud más graves, como la tríada de la atleta femenina. Un corredor bien alimentado tiene más energía para entrenar intensamente y recuperarse efectivamente, manteniendo un peso saludable y protegiendo la masa muscular y la resistencia ósea.

Consecuencias de la restricción calórica

La reducción extrema de calorías no solo afecta el rendimiento físico, sino que también puede tener un impacto psicológico negativo, aumentando el riesgo de trastornos alimentarios.

Mito número 4: Evitar los carbohidratos mejora el rendimiento en resistencia

Las dietas bajas en carbohidratos han ganado popularidad con la idea de que el cuerpo puede adaptarse a usar grasas como combustible. Sin embargo, los carbohidratos son la fuente principal de energía en deportes de alta intensidad. Para la mayoría de los atletas, el consumo adecuado de carbohidratos es esencial para entrenar a máxima intensidad y mantener el rendimiento. Las reservas de glucógeno son fundamentales para evitar la fatiga prematura.

Cuándo y cómo consumir carbohidratos

Ingerir carbohidratos antes de una carrera o entrenamiento intenso puede mejorar significativamente el rendimiento y los tiempos de recuperación.

Mito número 5: Las grasas engordan y deben evitarse

Durante años, se ha demonizado a las grasas, relacionándolas con el aumento de peso y problemas cardiovasculares. Sin embargo, las grasas saludables son esenciales para la salud hormonal, la función cerebral y la recuperación muscular. Los atletas necesitan grasas para un suministro de energía sostenido, especialmente durante entrenamientos prolongados.

Beneficios de las grasas saludables

Incorporar grasas de fuentes como el aguacate, frutos secos y aceite de oliva mejora la resistencia y la recuperación, y ayuda en la absorción de vitaminas cruciales para el bienestar general.

Mito número 6: Suplementarse es mejor que consumir alimentos reales

En un mercado saturado de suplementos deportivos, es fácil caer en la trampa de que estos pueden sustituir una dieta equilibrada. No obstante, los alimentos enteros ofrecen una matriz compleja de nutrientes que los suplementos no pueden replicar. Aunque pueden ser útiles en momentos específicos, los suplementos no deben reemplazar una dieta rica y variada.

La sinergia de los nutrientes

Consumir una comida equilibrada después de entrenar proporciona nutrientes esenciales para la recuperación, algo que no se puede conseguir de forma aislada con un suplemento.

Al desmitificar estas creencias sobre la nutrición deportiva, los corredores pueden adoptar una alimentación que potencie su rendimiento y mejore su bienestar general. Comprender los verdaderos principios de la nutrición permite planificar una dieta informada, equilibrada y adaptada a necesidades específicas. ¿Estás listo para llevar tu rendimiento al siguiente nivel con una nutrición correcta? Comparte tus pensamientos y experiencias en los comentarios.