Estrategias de Entrenamiento: Consigue Éxito en Carreras Veraniegas con Preparación Invernal en Strava
El éxito en las carreras de verano comienza con la preparación en invierno. Analizando miles de puntos de datos en Strava, descubrimos qué hábitos invernales son esenciales para conseguir una temporada estival de éxitos. La clave está en la constancia, tanto en el entrenamiento como en la prevención de lesiones. Aunque el verano parezca lejano, es ahora cuando debemos comprometernos a mantener una rutina que fortalezca y acelere nuestro desempeño.
El Valor del Cross-Training en Invierno
Consistencia en el Entrenamiento
El crecimiento y reclutamiento de fibras musculares mejora con ciclos constantes de estrés y recuperación. Ejecutar sesiones cortas de running (incluso solo 10-20 minutos al día) puede generar adaptaciones a nivel celular. La consistencia también es vital para las adaptaciones aeróbicas y metabólicas, permitiendo que el cuerpo transporte más eficientemente los glóbulos rojos ricos en oxígeno a los músculos, un proceso conocido como angiogénesis.
Beneficios del Cross-Training
El cross-training emerge como una parte importante del régimen de entrenamiento invernal. Un 75% de corredores en Strava practica cross-training en verano, incorporando actividades como ciclismo al aire libre, caminata y senderismo para incrementar su frecuencia de actividad. Aquellos que lo practican durante el verano tienen un 20% más de probabilidades de mantenerse activos en invierno.
No Temas a la Cinta de Correr
La Herramienta de Entrenamiento Interior
El uso de la cinta de correr aumenta durante el invierno. La proporción de entrenamientos en interiores se duplica de diciembre a febrero en Strava, con un 16% de todas las carreras ocurriendo en interiores. Incluso atletas de élite como Elsey Davis incorporan la "dreadmill" en su preparación para competencias importantes.
Cross-Training de Invierno en Interiores
Las actividades de cross-training también se trasladan al interior durante el invierno. Ciclismo indoor, entrenamiento de fuerza y caminata son algunas de las opciones más populares.
La Importancia de una 'Temporada Baja'
Beneficios de un Volumen Reducido
Muchos corredores comprometidos y consistentes toman una temporada baja de mayor volumen. Los datos sugieren que un corto receso no afecta significativamente a corredores consistentes, pero aquellos que ya corren un volumen moderado a bajo deberían enfocarse en mantener una base de consistencia durante el invierno.
Construyendo una Base para el Verano
Los atletas más exitosos entran al invierno con un volumen saludable, lo que les da la flexibilidad de añadir actividades de invierno a su entrenamiento sin sacrificar su forma física.
Consejos Para Alcanzar tus Metas de Kilometraje en 2024
Enfocándose en los Meses Difíciles
Los meses más complicados para mantenerse en la pista suelen ser noviembre, diciembre y febrero. Mantener la consistencia en estas épocas difíciles es la base para el éxito anual.
Cada Kilómetro Cuenta
Las metas anuales se logran a través de semanas y semanas de volumen constante y alcanzable, no con esfuerzos heroicos.
Compañerismo Motivador
Correr con amigos incrementa en un 17% la tasa de cumplimiento de objetivos. Rodearse de personas con entusiasmo y objetivos claros puede ser un gran motivador.
La Clave: Ser Consistente
Aquellos que alcanzaron sus metas tuvieron un 15% más de días activos comparado con quienes no lo lograron. La grandeza no radica en la consistencia aislada, sino en ser extraordinariamente consistente.
El compromiso con la constancia y la diversificación del entrenamiento durante los meses de invierno sientan las bases para una exitosa temporada de verano. ¿Estás listo para implementar estos hallazgos y hacer de este próximo año tu temporada más triunfante en las carreras? ¿Qué estrategias adoptarás para asegurar que la consistencia sea el pilar de tu preparación atlética?