Optimiza tu Rendimiento en Carreras de Trail: Cómo Mejorar la Economía de Carrera a través de la Biomecánica y el Entrenamiento
En el mundo del atletismo, un aspecto clave y a menudo pasado por alto es cómo nuestra biomecánica influye en la economía de la carrera. ¿Está nuestra forma de correr reteniéndonos o impulsándonos hacia adelante? Como corredores de trail, estamos constantemente esforzándonos por mejorar, correr más lejos, aumentar la ganancia de elevación y cubrir terrenos más técnicos. Pero, ¿qué tanto estamos prestando atención a cómo se mueve nuestro cuerpo mientras corremos?
¿Qué es la economía de la carrera?
La economía de carrera (RE) se define como "la cantidad de oxígeno requerida en un estado estacionario a una velocidad submáxima dada". En la práctica, los corredores con mejor RE usan menos oxígeno a la misma velocidad que los corredores con peor RE. Cuando se analizan los factores que afectan la RE, los investigadores encontraron una fuerte relación entre la RE y el rendimiento en carrera de distancia.
Medición de la economía de carrera
El volumen de oxígeno (VO2) es la unidad de medida utilizada para describir cuánto oxígeno ingieres durante una actividad. Un VO2 más bajo a una velocidad de carrera dada indica una mejor RE, mientras que un VO2 más alto a la misma velocidad indica una peor RE. Esto se debe a que un corredor menos eficiente debe trabajar más duro y, en este caso, 'usar más oxígeno'.
¿Cómo influyen tus pasos en la economía de la carrera?
El ángulo de zancada es el elemento biomecánico que tiene el impacto más significativo en la RE. Este se compone del camino que toma el pie después de salir del suelo y el propio suelo. Los corredores con un ángulo de zancada mayor, es decir, que levantan más el pie del suelo, tienen un VO2 más bajo a una velocidad dada.
Reducción del tiempo de contacto con el suelo
Correr se compone de dos fases: tiempo de apoyo y tiempo de swing. El tiempo de apoyo, también conocido como tiempo de contacto con el suelo, tiene tres fases: contacto inicial, mitad de apoyo y propulsión, siendo la propulsión la que tiene el vínculo directo más fuerte con la RE.
¿Qué es la oscilación vertical?
La oscilación vertical es la cantidad que tu cuerpo se mueve hacia arriba y hacia abajo mientras corres. En la carrera de distancia, grandes cantidades de oscilación vertical disminuyen la economía porque estás gastando energía en una dirección no beneficiosa.
Mecánica del cuerpo superior
Como corredores, tendemos a olvidarnos de nuestro cuerpo superior, pero la biomecánica de este juega un pequeño papel en la determinación de la RE.
¿Cómo mejorar la economía de la carrera a través del entrenamiento?
Aunque los corredores altamente entrenados ya poseen una RE bien desarrollada, todavía hay maneras de mejorarla. El trabajo de fuerza, el entrenamiento en altitud y en calor son tres formas de mejorar la RE incluso en los corredores más económicos.
Conclusión
Aumentar tu ángulo de zancada, disminuir tu tiempo de contacto con el suelo, mantener tu cadencia de carrera natural, patrón de zancada y movimiento del brazo, y mezclar tu entrenamiento son formas de optimizar tu economía de carrera. Mientras más eficientemente te muevas, más económicamente podrás correr. Pero, ¿qué más puedes hacer para mejorar tu economía de carrera?