Fortalece tus músculos centrales y glúteos para mejorar tu rendimiento en carrera: Guía práctica con ejercicios efectivos

El fortalecimiento de los músculos centrales y de los glúteos es esencial para mantener una buena forma al correr y prevenir lesiones. En este artículo, analizaremos cómo los músculos transversales del abdomen y los glúteos juegan un papel crucial en situaciones de la vida real, cómo activarlos correctamente y cómo entrenarlos de manera efectiva.

El músculo Transverso del Abdomen

El núcleo de nuestro cuerpo está compuesto por cuatro grupos musculares principales, siendo el transverso del abdomen el más profundo de todos. Este músculo es el andamiaje que forma un punto de anclaje para todos los demás músculos que atraviesan nuestra espalda, pelvis y caderas.

Para activar correctamente este músculo, debemos tirar de todos los lados de la "tubo" hacia el centro, es decir, cuando reímos o cuando nos apretamos el estómago con pantalones apretados. Es importante que esta activación se realice de manera independiente a nuestra respiración. El control adecuado del núcleo depende de nuestra capacidad para retraer el estómago y mantenerlo así mientras realizamos actividades funcionales, como correr, hablar y realizar otras tareas.

Ejercicio para el Transverso del Abdomen

Mi ejercicio favorito para el núcleo es el sit-up asistido. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos, sosteniendo una pesa de 10 libras en las manos. Contraiga su transverso del abdomen y comience el movimiento del sit-up, extendiendo el peso sobre sus rodillas mientras llega a la posición completa del sit-up. Luego, manteniendo el estómago contraído, lleve el peso a su pecho y baje lentamente de nuevo al suelo. Este control excéntrico de su transverso construirá fuerza más rápido.

Los Glúteos

Los glúteos son extremadamente importantes en casi todos los aspectos de la carrera. No solo estabilizan nuestras caderas, sino que también ayudan a estabilizar nuestra espalda y controlar nuestras rodillas. Si sus glúteos son débiles y está corriendo muchas millas, está corriendo literalmente a préstamo antes de que ocurra una lesión.

Ejercicio para los Glúteos

El ejercicio que me gusta recomendar a mis pacientes es lo que llamo la caminata del pingüino. Para este ejercicio, use una pequeña banda de resistencia circular. Introduzca ambas piernas en la banda y colóquela por encima de las rodillas. Luego, párese con los pies separados a la altura de las caderas para que haya tensión en la banda. Contraiga su estómago, coloque su pelvis en una posición neutral y bloquee sus rodillas. Luego, aprieta tus glúteos. Mientras mantiene los glúteos apretados, comienza a moverte de lado a lado como un pingüino, oscilando de un pie a otro, manteniendo la tensión en la banda. La sensación de ardor en los glúteos debe comenzar a sentirse después de moverse lateralmente por unos pocos pies. Continúa unos 20 pies, descansa y luego regresa en la dirección contraria a donde comenzaste.

Fortalecer estos dos grupos musculares durante la temporada baja puede rendir grandes beneficios a medida que comienzas a aumentar la distancia y la elevación en tus carreras, manteniendo las lesiones a raya y quizás incluso haciéndote un poco más rápido. ¿Estás listo para asumir este desafío y mejorar tu rendimiento de carrera?