Tapering para Maratón: Cómo Disminuir Entrenamientos Previa Competencia en 2-3 Semanas

En el mundo del atletismo y las maratones, el periodo de reducción del entrenamiento, conocido como "tapering", es una estrategia clave que todo corredor debe manejar para llegar en óptimas condiciones a la línea de partida. A continuación, exploraremos qué es el tapering, su importancia y cómo llevarlo a cabo de manera efectiva.

¿Qué es el Tapering y Por Qué es Importante?

El tapering es la etapa final en la preparación para una competencia atlética, particularmente una maratón, que normalmente comienza entre 2 y 3 semanas antes del evento. Este proceso implica la disminución gradual del volumen de entrenamiento, manteniendo la intensidad de ciertos entrenamientos claves. El objetivo es asegurar que el atleta se recupere del desgaste provocado por la intensa preparación previa, y así llegar al día de la carrera en su pico de rendimiento.

Beneficios del Tapering

• Recuperación Muscular: Permite que los músculos se reparen y fortalezcan.
• Almacenamiento de Energía: Favorece la acumulación de glucógeno en los músculos.
• Mejora de la Condición Física: Reduce la fatiga y mantiene la "chispa" atlética.

Cómo Estructurar el Tapering

La estructuración del tapering dependerá de múltiples factores como la experiencia del corredor, planes de entrenamiento previos y preferencias personales. A continuación se presentan ejemplos de cómo podría organizarse esta fase crítica.

Tapering de 3 Semanas Para Maratón

Semana 1 (3 semanas antes)

• Lunes: Descanso.
• Martes: 8 km a ritmo moderado.
• Miércoles: Series de velocidad, 5x1000m a ritmo de carrera.
• Jueves: 5 km de recuperación.
• Viernes: Descanso o actividad cruzada.
• Sábado: 16 km a ritmo cómodo.
• Domingo: 5 km de recuperación.

Semana 2 (2 semanas antes)

• Lunes: Descanso.
• Martes: 6 km a ritmo moderado.
• Miércoles: Series más cortas, 4x800m a ritmo de carrera.
• Jueves: 5 km de recuperación.
• Viernes: Descanso o actividad cruzada.
• Sábado: 12 km a ritmo cómodo.
• Domingo: Descanso o recuperación ligera.

Semana 3 (Semana de la maratón)

• Lunes a Sábado: Progresiva reducción del volumen con mantenimiento de la chispa mediante sprints cortos.
• Domingo: Maratón.

Tapering de 2 Semanas Para Maratón

Semana 1 (2 semanas antes)

• Lunes: Descanso.
• Martes: 10 km a ritmo moderado.
• Miércoles: Entrenamiento de intensidad, 4x1000m a ritmo de carrera.
• Sábado: 14 km a ritmo cómodo.
• Domingo: Descanso o recuperación ligera.

Semana 2 (Semana de la maratón)

• Martes: 6 km a ritmo moderado.
• Miércoles: Series ligeras de intensidad, 3x800m a ritmo de carrera.
• Viernes: Carrera ligera con sprints cortos.
• Domingo: Maratón.

Flexibilidad y Adaptación Personal

La rigidez al seguir un plan puede ser contraproducente. Es esencial mantener una postura flexible y escuchar al cuerpo. Dependiendo de cómo se sienta el atleta, podría ser necesario ajustar el volumen o la intensidad del tapering. Algunos corredores se benefician de un periodo más largo para recuperarse completamente, mientras que otros pueden necesitar menos tiempo.

Preparación Mental y Estrategia de Carrera

Además de la preparación física, la preparación mental y la revisión de la estrategia de carrera son fundamentales durante el tapering. Este tiempo también se debe utilizar para revisar el plan de carrera, establecer objetivos realistas y visualizar el éxito en la maratón.

La maratón no solo es un desafío físico, sino también mental y emocional. Llegar bien preparado en todos estos aspectos es esencial para desempeñar el máximo potencial en la carrera.

¿Estás listo para aplicar estas estrategias de tapering en tu próxima maratón? ¿Qué enfoque crees que funcionará mejor para ti? Comparte tus pensamientos y experiencias con nosotros. La emoción de cruzar la meta está a tan solo unas semanas de un tapering bien ejecutado. ¿Te atreves a descubrir hasta dónde puedes llegar?