Entrenamiento Excéntrico: Clave para Mejorar Rendimiento y Prevenir Lesiones en Carreras de Montaña
En la era de los deportes de resistencia y montaña donde los calendarios de competencias se tornan cada vez más exigentes, es imperativo para cualquier corredor entender la importancia del entrenamiento excéntrico. Este tipo de entrenamiento de fuerza es indispensable para preparar los músculos para el tipo de esfuerzo requerido en las carreras de montaña.
Importancia del trabajo excéntrico
El trabajo excéntrico fue definido por Grosser y Muller en 1989 como "la capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través de la actividad muscular (trabajo concéntrico), de actuar contra las mismas (trabajo excéntrico) o bien mantenerlas (trabajo isométrico)". Es decir, el trabajo excéntrico ocurre cuando se hace fuerza pero al mismo tiempo se estira el músculo, como suele suceder durante las bajadas en las carreras de montaña.
¿Por qué realizar entrenamiento excéntrico?
Aunque estudios clásicos como el de Wilmore y Costill en 2004 afirmaban que el trabajo excéntrico provocaba un "daño" mayor en el músculo comparado con el trabajo concéntrico, estudios más recientes han demostrado que este tipo de entrenamiento es indispensable para el rendimiento deportivo, la rehabilitación y la prevención de lesiones. Tous, otro autor que ha dedicado varios años al estudio del trabajo excéntrico, sostiene que el daño muscular es mayor a mayor velocidad de realización de la contracción excéntrica. Sin embargo, también descubrió el fenómeno conocido como "repeated bout effect". Según este, después de una sesión de trabajo excéntrico y su recuperación total, la repetición de una sesión similar causa un daño muscular mínimo. En otras palabras, el trabajo excéntrico aumenta la capacidad del músculo para absorber cargas, haciéndolo más resistente a las sobrecargas y las roturas de fibras. Además, mejora la percepción del dolor tendinoso al disminuirlo.
¿Cómo trabajamos en excéntrico?
Para trabajar en excéntrico, es fundamental respetar la especificidad del gesto deportivo. Por lo tanto, lo más lógico sería realizarlo con una gran demanda de fuerza y a velocidades altas, principalmente con sistemas tipo YoYo y Cono de excéntricos. Si no se dispone de estos sistemas, lo más recomendable es realizar sentadillas a un pie en rampa inclinada y trabajar con el cinturón ruso, aplicando velocidades altas de realización. Otras opciones son realizar saltos sobre un bosu o sobre un cajón pliométrico flexionando las rodillas en la recepción. Es importante realizar este tipo de trabajo dos veces a la semana como promedio, dejando 2-3 días de recuperación entre sesiones.
Como podemos ver, el entrenamiento excéntrico es clave para cualquier corredor que busque mejorar su rendimiento y prevenir lesiones. Es más que un simple ejercicio, es una estrategia de entrenamiento que puede marcar la diferencia en cualquier carrera. Si todavía no lo has incorporado en tu rutina de entrenamiento, ¿qué esperas para empezar? ¿Estás listo para llevar tu rendimiento al próximo nivel?