🎙️ Trail Evolution podcast - Tratamiento y Prevención de Esguinces de Tobillo en Trail Running: Recomendaciones basadas en Evidencia Científica 2022
El deporte de montaña es una disciplina que exige mucho al cuerpo, y entre las lesiones más comunes entre los atletas de trail running están los esguinces de tobillo. Estos pueden llegar a ser un obstáculo importante en la carrera de un deportista, limitando su rendimiento y su capacidad para disfrutar de la naturaleza. Pero, ¿cómo podemos tratarlos y, más importante aún, cómo podemos prevenirlos y olvidarnos de ellos para siempre?
Anatomía básica y clasificación de esguinces de tobillo
Para entender mejor cómo enfrentar esta lesión, primero debemos conocer la anatomía del tobillo. Los esguinces de tobillo son lesiones en los ligamentos, generalmente en la cara externa. Los ligamentos afectados suelen ser el lateral medio y el anterior, especialmente cuando el pie se gira hacia afuera y adelante simultáneamente.
Se clasifican en tres grados:
- Grado uno: distensiones leves sin rotura de fibras, con inflamación ligera y sin moratón.
- Grado dos: roturas parciales del ligamento que generan mayor inflamación y sangrado, visible como un moratón.
- Grado tres: roturas totales que provocan mucha inflamación, sangrado e inestabilidad articular.
Protocolos de tratamiento: Evidencia científica actual
Una revisión de estudios de 2022 arroja luz sobre las mejores prácticas para tratar los esguinces de tobillo. Veamos cuáles son las recomendaciones con mayor grado de evidencia científica:
Uso de soportes externos o funcionales
Los soportes funcionales, como tobilleras, son preferibles al vendaje elástico o el kinesiotape, especialmente en las primeras cuatro semanas tras la lesión.
Ejercicio físico y terapia manual
El ejercicio físico y la terapia manual tienen una alta recomendación. Estas prácticas no solo mejoran la funcionalidad del tobillo sino que también previenen la inestabilidad funcional.
Crioterapia: ¿Solo para la fase aguda?
La aplicación de hielo es altamente recomendada en la fase aguda del esguince para reducir el dolor, aunque su efectividad disminuye en la fase de recuperación.
¿Qué pasa con los antiinflamatorios y la inmovilización?
El uso de antiinflamatorios es recomendable solo en los primeros días, y la inmovilización con yeso se contraindica salvo en esguinces de grado tres, y por un máximo de 10 días.
¿Y la cirugía?
La cirugía cuenta con un grado de recomendación muy bajo debido a que puede prolongar el tiempo de recuperación y generar efectos secundarios no deseados.
Fases de recuperación y ejercicios recomendados
Es crucial seguir un proceso de recuperación por etapas:
- Fase aguda: Aplicar hielo y realizar reposo relativo. En esguinces de grado dos, limitar la carga durante los primeros días.
- Movilización activa sin carga: A partir del segundo o tercer día, iniciar ejercicios de movilización activa. Un ejercicio útil es "dibujar" el abecedario con la punta del dedo gordo del pie lesionado.
- Rehabilitación funcional: Introducir ejercicios de fortalecimiento progresivos y ejercicios de equilibrio para mejorar la propiocepción.
Escucha a tu cuerpo: Dolor e inflamación como indicadores
El dolor y la inflamación son indicadores clave durante la recuperación. Si no hay dolor, es probable que la actividad a realizar sea segura. Por otro lado, la inflamación después de un esfuerzo indica que posiblemente nos hemos excedido.
El retorno al trail: ¿Cuándo estamos listos?
El retorno al deporte debe ser progresivo y adaptado al grado de la lesión. En esguinces de grado uno, puede ser cuestión de días, mientras que un grado dos puede requerir varias semanas. La vuelta a la montaña implicará terrenos sencillos al principio, incrementando la dificultad y la intensidad gradualmente.
Consideraciones sobre el calzado y el uso de tobilleras
Es recomendable usar un calzado que ofrezca buena sujeción en el tobillo, especialmente durante el periodo de recuperación. Las tobilleras sirven como herramienta de rehabilitación inicial, pero no deben utilizarse de forma prolongada ya que es importante enseñar a la articulación a estabilizarse por sí misma.
En resumen, la recuperación de un esguince de tobillo debe ser meticulosa y paciente, sin saltarse etapas. Los ejercicios de fuerza y propiocepción son fundamentales para reducir el riesgo de recaída y asegurar un retorno sólido a la práctica deportiva.
Y ahora que conoces estas estrategias, ¿te sientes más preparado para enfrentar y prevenir los esguinces de tobillo en tu próxima aventura de trail running? Comparte tus experiencias o dudas en los comentarios y sigamos aprendiendo juntos para disfrutar al máximo del deporte al aire libre.