Pretemporada de Élite: Cómo Optimizar el Entrenamiento de Invierno con Jason Koop y Estrategias de Cross-Training
A medida que el invierno se instala y el nuevo año comienza, muchos atletas y entrenadores de élite se centran en optimizar su entrenamiento para la próxima temporada. Jason Koop y Jason Fitzgerald proponen reemplazar el término "temporada baja" con "periodo de transición" o "pretemporada", con el objetivo de recuperarse y prepararse proactivamente para los siguientes ciclos de entrenamiento. Este enfoque estratégico es crucial para construir una base sólida y maximizar el rendimiento.
La Pretemporada como Fundamento
La "pretemporada" involucra menos entrenamientos de alta intensidad y más millaje general y entrenamiento cruzado. Adam Merry, un corredor profesional de senderos, destaca la importancia de la flexibilidad y consistencia frente a los nuevos roles y responsabilidades. Durante este período, los atletas también tienen la oportunidad de enfocarse en otras áreas de sus vidas y explorar nuevas formas de entrenamiento cruzado y hobbies.
El Entrenamiento Cruzado Estratégico en Invierno
Zachary Russell, entrenador de running, sugiere un enfoque dual para el entrenamiento cruzado, comenzando con un periodo de construcción de base y sesiones de alta intensidad para aumentar el umbral aeróbico. Reemplazar días de carrera por actividades aeróbicas como esquiar o montar en bicicleta, y enfocarse también en la rutina de fuerza, son estrategias clave durante este tiempo. Un estudio del "Journal of Strength and Conditioning Research" respalda el entrenamiento cruzado con bicicleta elíptica como método efectivo para mantener y mejorar la capacidad aeróbica y el rendimiento en corredores experimentados.
Desarrollo de Millaje y Base en Invierno
Mantener un equilibrio en el millaje de invierno es esencial, incluso con carreras a más de seis meses de distancia. Russell recomienda un volumen semanal de 25-40 millas, mientras que Hannah Osowski-Allgood y Anna Mae Flynn enfatizan la importancia de maximizar el volumen aeróbico y la introducción gradual de entrenamiento de fuerza periodizado. Calcular el millaje semanal promedio de la temporada y ajustar en consecuencia es un punto de partida para mantener una base sólida.
Reiniciando para la Temporada que Viene
La pretemporada es igualmente un descanso mental del entrenamiento y competición, y un tiempo para reflexionar sobre lo que es posible. Russell y Lee destacan la importancia de los descansos para la sostenibilidad a largo plazo del atleta y el rejuvenecimiento mental. La temporada baja presenta una oportunidad de adoptar un enfoque más holístico que equilibra la salud física, la resiliencia mental y las conexiones sociales.
Esquí y Ciclismo para Corredores
Estudios como el de Niebauer et al. en 2020 destacan los beneficios del esquí de fondo y el ciclismo en interiores para corredores, mostrando mejoras comparables en la rigidez arterial y la resistencia cardiovascular. Es crucial mantener adecuadamente la carga en nuestras articulaciones a través de un entrenamiento de fuerza periodizado, para mantener una base sólida de resistencia y fuerza.
Estableciendo la Fundación
Independientemente de los enfoques específicos durante el invierno, esta puede ser una fase proactiva para los atletas, marcada por una reflexión estratégica, entrenamiento cruzado diverso y una transición intencionada hacia la próxima temporada. Al combinar estrategias comprobadas con evidencia científica, los atletas pueden maximizar su entrenamiento de invierno y prepararse para un retorno triunfante a las competencias.
Al concluir este análisis, nos queda preguntarnos: ¿Estás listo para transformar tus rutinas y establecer los cimientos para tu mejor rendimiento el próximo año?