🎙️ Trail Evolution podcast, Tipos de Estiramientos y su Impacto en el Rendimiento de Corredores: Análisis de Estudios de 2010 y 2021
En el mundo del running existe un debate continuo sobre el papel de los estiramientos en la rutina de entrenamiento. ¿Son realmente beneficiosos? ¿Deberían realizarse antes o después de correr? Este es un tema que genera opiniones encontradas entre profesionales y atletas, pero lo cierto es que la respuesta no es única y depende de diversos factores como el tipo de deporte y las limitaciones de movilidad de cada individuo.
¿Qué son los estiramientos y cuáles son sus tipos?
Los estiramientos son ejercicios diseñados para incrementar la flexibilidad muscular y mejorar el rango de movimiento de las articulaciones. Existen cuatro tipos principales:
Estiramientos estáticos
Son los más comunes y consisten en mantener una posición fija durante 30 a 60 segundos, buscando una tensión moderada en el músculo.
Estiramientos balísticos
Estos implican movimientos dinámicos que alternan ciclos de estiramiento y contracción, como llevar la pierna estirada hacia atrás y adelante de forma enérgica.
Estiramiento pasivo
Requiere la ayuda de otra persona para alcanzar un mayor límite de movimiento pasivo, aumentando la tensión soportable del músculo.
Técnicas de facilitación neuromuscular propiaceptiva
Incluyen ejercicios como la contracción-relajación, donde se realiza una contracción isométrica seguida de un intento de estirar más el músculo.
¿Cómo influyen los estiramientos en el rendimiento y la prevención de lesiones?
Según metaanálisis realizados en 2010 con más de 8806 corredores, no hay evidencia suficiente que sugiera que los estiramientos previenen lesiones al correr. Sorprendentemente, algunos estudios indican un pequeño aumento en las lesiones entre los corredores que estiraban con regularidad.
En cuanto al rendimiento, una revisión de 2021 con más de 100 corredores encontró que los estiramientos estáticos pueden mejorar ligeramente la economía de carrera, mientras que los estiramientos dinámicos mostraron incrementos significativos en el rendimiento de carrera, especialmente en corredores con menor flexibilidad.
¿Qué sucede con los estiramientos después de entrenar?
A pesar de que se cree que mejorar la flexibilidad puede disminuir el riesgo de lesiones y promover un mejor rendimiento, la evidencia es contradictoria. Algunos estudios sugieren que los estiramientos post-entrenamiento no presentan diferencias significativas en la recuperación comparados con simplemente descansar.
¿Cuál es el papel de los estiramientos en deportes específicos?
En deportes que implican movimientos de gran amplitud y alta intensidad, como el fútbol, el tenis o el baloncesto, una flexibilidad adecuada es crucial para almacenar y liberar energía elástica. Sin embargo, en actividades con movimientos limitados y de baja intensidad, como el running o el ciclismo, un tendón demasiado flexible puede no ser beneficioso.
Conclusiones sobre los estiramientos en el running
- Los estiramientos estáticos antes del ejercicio no son recomendables.
- Los estiramientos balísticos pueden mejorar el rendimiento si se realizan antes de competiciones o entrenamientos exigentes.
- Los estiramientos post-entrenamiento no mejoran la recuperación.
- Si los test de movilidad son adecuados, no es necesario perder tiempo estirando en el día a día.
- Para ganar flexibilidad, las técnicas pasivas o de facilitación neuromuscular propiaceptiva son más efectivas que los estiramientos estáticos o balísticos.
Los estiramientos deben enfocarse en mejorar la movilidad en músculos con acortamientos comunes, como los isquiotibiales o el soas, especialmente si se detecta una limitación. Es recomendable estirar tras un calentamiento suave o después de sesiones suaves, evitando estiramientos intensos tras entrenamientos muy exigentes.
Al final, la evidencia científica nos guía hacia una práctica de estiramientos más informada y específica para cada corredor. Y tú, ¿has notado los beneficios de incluir estiramientos en tu rutina o crees que no son necesarios? Comparte tu experiencia y si estás interesado en aprender más sobre estiramientos específicos, déjanos un comentario.